Ein Marathon oder Inron(wo)man ist für den Körper eine grosse Herausforderung. Das Zusammenspiel von Training, Material, Einstellung und Ernährung stehen im Fokus. Nur wenn alle 4 Komponenten optimal stimmen, kann mit der optimalen Tagesform eine aussergewöhnliche Leistung abgerufen werden.
1. Eine der wichtigen Regeln, die man befolgen sollte, ist eigentlich simpel, dennoch wird sie oft zum Stolperstein. Am Wettkampftag wird nichts ausprobiert. Also keine neuen Schuhe oder Socken, keine Nahrung, welche nicht schon ausreichend im Training getestet wurde.
2. Ein Marathon/Ironman ist ein Grossprojekt, welches eine detaillierte Trainingsplanung voraussetzt. Bei wöchentlich 40 Trainingskilomenter liegt eine Rennzeit von 4h drin, bei 100 KM pro Woche etwa 3h. Zwei Wochen vor dem Wettkampf sollte das Trainigsprogramm drastisch reduziert werden.
3. Tragen Sie bequeme Kleidung und vor allem gute und eingelaufene Turnschuhe.
4. Ob Sie einen Marathon/Ironman erfolgreich zu Ende laufen, hat sehr viel mit der Einstellung zu tun. Als Hobbyläufer reicht es mal ein paar Bücher über das Thema zu lesen. Profiläufer sollten sich überlegen einen Mentaltrainer beizuziehen.
5. Starten Sie nicht zu schnell. Die Profis sind auf der 2. Hälfte schneller als auf der 1. Hälfte. Lassen Sie die Leute zu Beginn ungehindert an Ihnen vorbeiziehen.
6. Das eigentliche Kernthema ist die Ernährung. Die Ernährung muss spezifisch auf Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Grundsätzlich kann gesagt werden: ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen und ausreichend Protein. Eine Woche vor dem Wettkampf essen Sie 3 Tage lang betont proteinreich. Vier Tage vor dem Wettkampf reduzieren Sie die Proteinzufuhr und essen betont kohlenhdyratereich. Wichtig dabei ist genügend Flüssigkeitzufuhr.
7. Profimarathonläufer haben einen Körperfettanteil von 5-7%. Das ist jedoch für Hobbyläufer nicht zu empfehlen. Der Kohlenhydratspeicher reicht für etwa 2 Stunden aus. Dannach wird die Energie vorwiegend aus den Fettreserven geholt. Beachten Sie, dass der Profi, dann bereits schon im Ziel ist, sie jedoch noch ca. einen Drittel der Strecke vor sich haben.
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